- 18 мар. 2022 г.
- 4 мин. чтения

Дневной сон на работе. Плюсы сиесты + краткая инструкция по ее организации

Комментарий котейки по имени Роршах:

Котейка по имени Роршах 16 марта 2022 г. Всемирный день сна

Чтобы спать ночью, большой фантазии не требуется. А вот попробуйте устроить себе сиесту, причем не абы где, а на работе!

Во Всемирный день сна рассказываем - почему спать на работе полезно, и как грамотно организовать этот процесс.

Некоторые утверждают, что производительность от этого только растет.

Спите спокойно, дорогие друзья!

Читайте. Делайте выводы. А, если что, «Лаборатория принятия решений» подскажет, как принять грамотное решение.

Нехватка сна, согласно исследованиям, вредит продуктивности. И довольно часто организму при повышенной рабочей нагрузке не достаточно качественного ночного сна.

Рассказываем, как правильно спать днем, чтобы это помогало вам решать профессиональные задачи.

Что такое power nap

В англоговорящих странах термином power nap называют короткий послеобеденный — или просто дневной — сон. В составе устойчивой речевой (и, к сожалению, не переводимой с достаточной точностью) конструкции неспроста есть слово power: именно дневной сон ученые предлагают как решение проблемы переработок, снижения продуктивности и выгорания — не только для удаленных сотрудников, но и для тех, кто трудится в офисе.

Идея спать после обеда не нова. В некоторых культурах существует сиеста (Испания), или рипозо (Италия), — ежедневный перерыв на работе в середине дня, когда сотрудники дремлют. В Японии дневной сон на рабочем месте тоже поощряется: инемури, или дремота на работе, — признак преданности делу. Укладываясь поспать прямо посреди японского офиса (если интересно, наберите слово в поиске и полистайте картинки), вы демонстрируете, что измотаны, а значит, очень старались. В общем, что вы — большой молодец.

И конечно, в Google есть специальные капсулы для сна: сотрудники бронируют время и отдыхают, когда им это требуется. Среди организаций-инноваторов, которые не просто разрешают, но поощряют дневной сон: Uber, Zappos, PwC и даже NASA.

Как дневной сон помогает в работе

Преимущества дневного сна подтверждены исследованиями и экспериментами ученых. Никакого гадания на кофейной гуще и житейской мудрости, только наука.

Итак, короткий и своевременный дневной сон:

повышает концентрацию внимания и скорость реакции, благодаря чему снижается риск ошибок на работе (это особенно важно, например, в работе медицинских сотрудников);
способствует творческому решению задач и логическому мышлению — объем оперативной памяти увеличивается, вы лучше запоминаете информацию, видите любую проблему масштабнее и находите больше выходов;
повышает способность к обучению, благодаря чему вы эффективнее справляетесь с повседневными рабочими задачами, особенно новыми, непривычными для вас;
улучшает настроение и снижает уровень стресса (который вредит умственной деятельности, если его не контролировать);
улучшает коммуникативные навыки, так как вы становитесь менее импульсивным и раздражительным, предотвращает ненужные конфликты;
повышает выносливость — вы успеваете больше, а устаете при этом меньше;
уменьшает риск проблем с сердцем, диабета, понижает кровяное давление, укрепляет иммунитет — в общем, помогает вам быть здоровым, а значит, более трудоспособным и продуктивным.

Ученые даже сравнили дневной сон с кофе и выяснили, что сон качественнее бодрит и улучшает когнитивные навыки.

Как использовать дневной сон во благо

Если вы работаете удаленно

Давно ищете способ работать лучше, стать продуктивнее и меньше уставать, а пять чашек кофе лишь вызывают тахикардию и отвлекают от дел?

Поэкспериментируйте! Выделите часть обеденного времени на сон и понаблюдайте за собой в течение хотя бы недели. (А как спать правильно — рассказываем ниже.)

Если вы работаете в офисе

Для начала покажите начальнику эту статью и спросите его мнение.

Если разговор пойдет в благоприятном русле — попросите о возможности спать полчаса днем.

Чем бы ни закончился разговор, если вы настроены серьезно — придется импровизировать, потому что в России пока нет культуры дневного сна (и мест для него).

Найдите тихое помещение. Идеально, если там темно, свежо и в меру влажно. Если есть собственный кабинет — отлично. Если нет, а начальник не возражает — подойдет переговорная комната. Если собственный кабинет отсутствует, в общем помещении шумно, а начальник не одобряет дневной сон — отправляйтесь спать в машину.
Проветрите помещение заранее или чуть охладите с помощью кондиционера.
Закройте шторы и повесьте на дверь табличку «Не беспокоить».
Укройтесь чем-либо, даже если не холодно (спать под одеялом — для многих людей рефлекс, и он же помогает уснуть).
Запаситесь берушами и маской для сна, спальным мешком и/или подушкой.
Снимите обувь.
Включите вентилятор, если он есть, — так в помещении будет свежее, а белый шум поможет быстрее уснуть. Можно включить фоном специальную медитацию для сна, звуки природы или тихую инструментальную музыку.

Ученые заметили интересную особенность. В США большинство работодателей пока настроены против дневного сна. Но, согласно опросам, только 26% сотрудников стали бы спать днем, если бы это было разрешено. Одни утверждают, что у них слишком много работы: если вздремнут хотя бы полчаса — еще больше отстанут от графика. Других пугает клеймо лентяя, которое автоматически появляется на тех, кто спит на работе.

Как спать днем правильно

Пересмотрите приоритеты

Запрос на дневной сон возник у вас не на пустом месте. Значит, вы нуждаетесь в отдыхе и, когда отдохнете, точно принесете больше пользы. Пометьте время дневного сна в календаре как «занято», придумайте позитивное название, например «Перезагрузка головы», «Время силы» или Power Nap.

Определитесь со временем

Дневной сон лучше всего планировать на период с 13 до 15 часов, когда у большинства людей наблюдается естественный спад энергии. Отправляйтесь спать каждый день в одно и то же время: так быстрее заснете. После 16 часов уже не ложитесь, потому что заснуть вечером в обычное время будет сложнее.

Определитесь с продолжительностью

Вряд ли у вас есть больше 20–25 свободных минут в разгар рабочего дня, плюс ученые советуют спать именно столько. Согласно разным исследованиям, идеальная продолжительность дневного сна составляет 15 или 20 минут. Даже шесть минут будут полезны, если вы действительно спали, а не дремали в беспокойном ожидании звонка будильника.

Если дневной сон затянется дольше чем на 45 минут, то он станет слишком глубоким — будет сложно проснуться. Не нажимайте «отложить», когда прозвенит будильник: сразу встаньте, разомнитесь и потянитесь, сделайте пару глотков воды.

Выпейте кофе перед сном

Способ подходит не всем, но некоторые энтузиасты дневного сна его хвалят и даже придумали ему название — coffee nap. Работает это так: вы выпиваете чашку крепкого кофе и ложитесь спать. Примерно через 20 минут кофе подействует: проснетесь вы легко, а бодрость после дневного сна будет удвоенная.

Справедливости ради скажем, что не все ученые сходятся во мнении о пользе дневного сна. Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что такой дневной отдых вызывает повышенную сонливость днем и снижает качество сна ночью, потому что доля глубокого, восстанавливающего сна уменьшается.