Комментарий котейки по имени Роршах:

Послепраздничный пост о свежем и здоровом сне и умении его достигать.

Собачки, мыши и здоровый сон, можно ли спать про запас, когда надо начинать нервничать из за плохого сна.

Рекомендуется к прочтению всем, убежденным в том, что залог хорошей работы правильно выспаться накануне. Вы были правы!

Читайте. Делайте выводы. А, если что, "Лаборатория" подскажет, как принять грамотное решение.

Продюсер ПостНауки Алёна Селичева поговорила с сомнологом Михаилом Полуэктовым о том, как долго может человек прожить без сна, когда лучше засыпать и когда просыпаться.

Зачем нужен сон

— Чтобы понять, для чего нужен сон, ученым приходилось лишать кого-то сна, ведь так?

— Верно. Такой способ называется «депривация». Российский ученый Мария Михайловна Манасеина первой в мире задалась вопросом: «Что будет с животным, если лишить его сна?» И провела эксперимент. Молодым щенкам не давали спать: их гладили, тормошили, играли с ними. Через несколько дней они все погибли. Мария Михайловна опубликовала статью с результатами эксперимента и рассказала о тех изменениях, которые наблюдались в мозге щенков, погибших от недосыпания. И эти изменения были более выраженными, чем те, что наблюдались в мозге щенков, которые умерли от недоедания. Да, были и другие щенки, которых мучили.

— Очень много щенков убили.

— Погубили много щенков и выяснили, что сон прежде всего необходим для мозга. Но в более поздних опытах это утверждение опровергли. Двух крыс помещали на вращающуюся площадку, которая не давала им спать. Так исключили фактор стресса, который возникает, если подопытного все время тормошить и навязывать ему какие-то действия. Крыса все равно погибла без сна. Но в результате выяснилось, что при нехватке сна максимальные изменения происходят не в мозге, а во внутренних органах. Крыса погибла из-за кровоизлияния во внутренние органы и недостаточности надпочечников. Стало ясно: сон нужен не только для мозга, но и для всего организма.

— Для чего организму нужен сон?

— Для восстановления деятельности внутренних органов, но механизм непонятен. В ходе некоторых опытов выяснилось, что клетки мозга, например клетки зрительной коры, которые реагируют только на внешние стимулы, во сне переключаются на стимулы кишечника. Получается, когда мозг переходит из состояния бодрствования в состояние сна, срабатывает переключатель. Потоки информации перестают поступать извне и начинают приходить изнутри. Все те же области мозга, которые занимались важными делами днем, начинают заниматься другими важными делами по ночам, помогают внутренним органам восстановиться. Мозг — это процессор, ему все равно, что обсчитывать. Днем он обрабатывает информацию, которая связывает нас с внешним миром, а ночью «опрашивает» внутренние органы и правильно их настраивает.

— Это сейчас основная теория?

— Это одна из интересных теорий, она называется «висцеральная». Основная же теория сна на данный момент говорит нам о том, что сон нужен для нормализации контактов между нейронами. Если контактов слишком много, нейрон не может их все обслужить. Сон — это состояние, в котором мозг обрезает лишние контакты нейронов. Пять лет назад было выявлено, что во время сна мозг очищается от шлаков. Ненаучный термин, да? Но оказалось, что, действительно, во сне происходит чистка нейронов. Во время экспериментов, когда мышь засыпала, у нее промежутки между клетками расширялись, увеличивались примерно в 1,5 раза. И скорость выведения отходов производства, различных белков, которые вырабатывает клетка в процессе жизнедеятельности, тоже увеличивалась в 1,5 раза. Если мышь или человек спят плохо, то у них «зашлаковывается» мозг и быстрее развиваются дегенеративные заболевания, прежде всего болезнь Альцгеймера. Это прогрессирующая потеря ума, слабоумие. В ее генезисе большую роль играет накопление бета-амилоида — белка, который является продуктом неправильного обмена веществ в клетках мозга. Это уже хорошо доказано, а новая теория говорит, что внутренние органы тоже нуждаются в руководстве и это руководство осуществляется как раз не в дневное время, а в ночное.

— Чем еще вредна нехватка сна?

— Главное последствие — снижение продуктивности, эффективности общения, взаимодействия с другими людьми, а также ошибки и забывание. Это все когнитивная сфера. Благодаря когнитивной функции мы познаем окружающий мир. Внимание, запоминание, речь, праксис (умение выполнять различные действия) тоже относятся к когнитивным функциям. Все когнитивные функции при нехватке сна страдают, в первую очередь внимание. Это важно для водителей. Скорость реакции падает — это важно для операторов вредных производств. Недосыпание — социальная бомба.

— Запоминание тоже страдает?

— Да, но не так сильно, как внимание. Чтобы лучше выучить материал, нужно проспать достаточное количество времени, но все мы знаем, как бессонная ночь перед экзаменом позволяет неплохо выучить материал, потому что присутствует другой мощный фактор — мотивация. Мотивация перебивает роль сна. Если человек мотивирован, он сосредоточен, и это оказывается важнее для запоминания, чем сон. Но лучше иметь и мотивацию, и хороший сон.

— А лаборанты, которые щенков будили, сами спали? Сколько времени человек может прожить без сна?

— Сейчас нет возможности это установить, потому что невозможно полностью лишить человека или животное сна. Он настолько необходим, что, даже если мы погружаем живое существо в невозможные условия, все равно в какой-то момент давление сна станет настолько сильным, что мозг начнет засыпать на секунды и за это время восстанавливаться. Начинается компенсация сна периодами микросна. Этим объясняются ошибки в работе людей, которые не спали долгое время. Был эксперимент: человека заставляли делать какую-то монотонную работу — нажимать на кнопку в ответ на появляющийся стимул. Если он долго не спал, то начинал пропускать нажатия и сам того не замечал. Почему? Потому что в это время находился в периодах микросна.

Мифы о снах

— Говорят, что нельзя поспать впрок. Правда ли это?

— Можно ли сложить в коробочку запасной сон и им воспользоваться? Да, можно. Это одно из моих любимых исследований. Взяли две группы молодых людей. Одной дали возможность спать в течение недели на два часа больше, чем обычно, а затем в обеих группах значительно сократили время сна — по-моему, до четырех часов в сутки. Так вот добровольцы, которые запаслись сном заранее, значительно лучше выполняли тесты на внимание, чем те, кто не запасался сном. Интересно, что запасание сном продолжало действовать по крайней мере две недели.

— Эдисон, придумавший лампочки, благодаря которым мы сейчас не спим, говорил, что сон — вещь бесполезная и что сам он спит по 3–4 часа. Он ошибался?

— Истории о том, что кто-то спит по 3–4 часа, больше из области желаемого, чем действительного, потому что мы не можем это проверить. Наполеон, говорят, тоже спал по 4 часа. Известно, что люди, которые достигли выдающихся результатов, часто оказывались более продуктивными, потому что могли включать такой форсаж, творческий экстаз. Человек мог не есть, не пить, работать и выдавать иногда очень хороший результат. Они могли приводить себя в состояние производственного исступления, но вряд ли оно могло длиться долго. Все равно в какой-то момент следовал эффект отдачи, когда они, наоборот, отсыпались за все то, что потеряли.

— Нарушение сна — это всегда симптом психического расстройства, например депрессии?

— Нарушение сна не всегда симптом депрессии. И наоборот, не всегда депрессия сопровождается нарушениями сна. Это вопрос к врачу. Чтобы определить, где граница между нормой и патологией, я дам простой ориентир. В медицинской классификации указано: если человек недоволен своим сном три раза в неделю, это патология, нужно искать причины. Если меньше трех раз в неделю, это вариант нормы.

Если вы недовольны своим сном, то в первую очередь задумайтесь, соблюдаете ли вы правила гигиены сна. Часто причиной плохого сна оказывается элементарное несоблюдение этих правил. Каких? Перед сном не прыгать, не скакать, кофе не пить, не курить, на компьютере не играть, с телефоном в постели долго не лежать, телевизор после укладывания не смотреть. Если сначала с этим разобраться, то, возможно, и сон нормализуется.

— Мы забыли о совах и жаворонках, а это довольно частый вопрос.

— Когда я провожу лекции по хронобиологии сна, по биоритмам, всегда прошу студентов заполнить анкету Хорна — Остберга. Она простая и популярная и позволяет выяснить, кто вы: жаворонок или сова. И вот когда мы подсчитываем баллы, все пребывают в большом недоумении: почти все студенты оказываются не совами и не жаворонками, а людьми со средним предпочтением. Настоящие совы и настоящие жаворонки встречаются в популяции примерно по 10%. В большинстве своем люди относятся к достаточно гибкому типу.

Как лучше спать

— Как правильно засыпать и просыпаться? Почему иногда спишь шесть часов и чувствуешь себя хорошо, а иногда восемь и чувствуешь себя разбито?

— Сон организован циклически. Он состоит из глубоких и поверхностных стадий. Они меняются с периодом в 1,5 часа — у кого-то 1 час 25 минут, у кого-то 1 час 35 минут, но где-то в районе 1,5 часов. За ночь мы проходим 4–6 циклов глубокого и поверхностного сна. И если утром просыпаемся, когда цикл идет на спад и мозговая активность слабая, нам трудно включиться в работу, мы испытываем то, что называется инерцией сна, торможение. А если проснемся, когда бодрость нервной системы пошла на подъем, то достаточно легко включимся в работу. Поэтому первая рекомендация — спать без будильника. То есть вставать в то время, которое диктует ваш организм, потому что наилучшее пробуждение происходит в поверхностном сне.

— А если заводить будильник, то как высчитать время?

— Нужно определить, в какое время у вас лично заканчивается цикл сна и начинается новый. Для этого можно фиксировать время укладывания вечером. Проведите эксперимент: каждый день ложитесь спать в одно и то же время, например в 23 часа, а будильник ставьте каждый раз на разное время — 7:00, 7:30, 7:45. Запомните, во сколько вам было легче встать, — так вы узнаете протяженность личного цикла сна. Он не изменяется и каждую ночь будет одним и тем же. Если он, например, составляет 1 час 23 минуты, то эти 6 раз по 1 часу 23 минуты закончатся примерно в 7:20. И вы таким образом определите оптимальное время для пробуждения.

— Понятно. А в какое время лучше засыпать?

— Идеальное время укладывания — наступления субъективной ночи. Субъективная ночь для нашего организма начинается тогда, когда начинает вырабатываться гормон мелатонин, примерно в 20–21 час. У некоторых людей с 22 часов. Можно и позднее ложиться спать, но главное — успеть до рассвета проспать рекомендуемые 7–9 часов, потому что, когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаз, тут уже субъективная ночь заканчивается.

— Зимой вместе с поздним рассветом что-то меняется?

— Социальное взаимодействие позволяет удерживать наши внутренние часы в определенных рамках. И еще важным фактором является режим: лучше ложиться и вставать в одно и то же время.

— Важно ли спать все время в темноте?

— Лучше все время спать в темноте, для того чтобы обеспечить себе субъективную ночь. Яркий свет в ночное время подавляет секрецию мелатонина, и организм начинает путаться, день сейчас или ночь. Хотя для этого должно быть достаточно интенсивное освещение. Поэтому не стоит включать верхний свет в спальне, но ночник не испортит вам секрецию мелатонина.

— А бегать лучше на ночь или с утра?

— Есть такие люди, которые засыпают, даже если побегают перед сном. Но все-таки в большинстве случаев слишком поздние физические упражнения ухудшают засыпание. Если заниматься физической активностью после того, как начал вырабатываться мелатонин, после 20–21 часа, то время засыпания будет отдаляться. Труднее заснуть. Если заниматься до того, как появился мелатонин, время засыпания будет ускоряться. Заснуть легче.

— Этим летом в «Библиотеке ПостНауки» вышла ваша книга «Загадки сна». Какие еще книги о сне вы могли бы порекомендовать?

— Книги моего учителя академика Александра Вейна. Они написаны не академическим, а простым человеческим языком. Их сейчас много на просторах интернета. Из современных — книга Питера Шпорка «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается». Она основана на интервью с выдающимися современными исследователями сна. Есть очень сложная, но важная книга «Основы сомнологии» Владимира Ковальзона, российского биолога, одного из главных исследователей сна в области фундаментальных наук.

Вы прочитали избранное из интервью сомнолога Михаила Полуэктова, а посмотреть запись целиком можно здесь.

Текст: Алёна Селичева

Источник: https://postnauka.ru